tháng 12 31, 2000
Hầu hết chúng ta bị đau lưng tại một số thời điểm trong đời. Nó có thể do tổn thương liên quan tới thể thao, tai nạn, hay bệnh chứng bẩm sinh như vẹo cột sống. Nhưng phần to thời gian, chứng đau lưng trên hay dưới tiến triển trong quy trình đời sống hàng ngày. Những hoạt động lặp lại nơi làm hay ở nhà, như ngồi trước vi tính hay nhấc và mang vác, có thể tạo sức căng và cứng cơ dẫn tới đau lưng.
May mắn là, có hàng loạt điều chúng ta có thể làm để phòng loại bệnh chứng này. Điều chỉnh thể lực nói chung và thân trọng lành mạnh là quan trọng. Nhưng 1 chiến lược đơn giản ngạc nhiên có thể đi chặng đường dài: Quan tâm đến tư thế của bạn.
Nếu tư thế bạn tốt, xương cột sống - đốt sống được thẳng hàng đúng.
4 bước hướng tới tư thế đúng
Bạn có thể nỗ lực tư thế bạn - và tránh được đau lưng - khi ứng dụng 1 số hiển thị và ít bài tập dễ.
Hiển thị: hãy nghĩ đến đường thẳng đi qua cơ thể bạn từ trần tới sàn (tai, vai, hông, đầu gối, và mắt cá phải đều và thẳng đứng). Giờ hãy hình dung dây chắc buộc từ đầu bạn kéo bạn lên làm bạn cao hơn. Gắng duy trì mức khung xương chậu - không cho phép lưng dưới lắc lư và chống lại mê say muốn mãnh liệt đứng trên đầu ngón cái. Trái lại, hãy nghĩ đến thư duỗi đầu bạn tới trần nhà, gia nâng cao không gian giữa lồng ngực và khung xương chậu bạn. Tự hình dung như vũ công balê hay người trượt băng hơn là người lính đứng nghiêm.
Nén xương bả vai ngồi thẳng lưng trong ghế vịn, bàn tay để trên đùi. Giữ vai chùng xuống tầm cầm bạn. Kéo chậm vai vào sau và nén xương bả vai với nhau. Duy trì đếm 1 - 5, thư giãn. Lặp lại 3 - 5 lần.
Vươn phần trên cơ thể đứng quay mặt về góc, cánh tay giơ cao, bàn tay phẳng với tường, khuỷu ngang tầm vai. Đặt 1 bàn chân trước bàn chân kia. Giữ lưng thẳng ngực và đầu vươn lên. Bạn phải cảm tiếp nhân được thư duỗi khắp ngực. Duy trì tư thế trong 20 - 30 giây. Thư giãn.
Duỗi cánh tay - qua - ngực giơ cao cánh tay phải ngang tầm vai trước mặt bạn và gập cánh tay ở khuỷu, giữ cẳng tay song song với sàn. Nắm khuỷu phải bằng bàn tay trái và nhẹ nhàng kéo nó qua ngực khiến bạn cảm thấy thư duỗi ở cánh tay và vai bên phía phải. Giữ trong 20 giây, thư giãn cả 2 cánh tay. Lặp lại với phía kia. Lặp lại ba lần mỗi phía.
Vận dụng bài tập hiển thị và tư thế này hàng ngày. Bạn hẳn có thể gắng tìm thấy sự kích hoạt rất tốt giúp bạn nhớ như làm một hay nhiều động tác khi bạn đứng lên khỏi bàn hay ngay trước những khi nghỉ và ăn trưa theo lịch. Nó sẽ sớm trở thành thói quen.
5 bước đến lưng không đau
Hãy năng động:
Lưng và cơ bụng yếu - do mất năng động hay tuổi tác - gây ra hay làm trầm trọng thêm nhiều trường hợp đau lưng dưới. Đó là vì sao cả duỗi ra và gia cố lưng và cơ bụng bạn là quan trọng không chỉ để điều trị chứng đau lưng dưới, mà còn giúp phòng bệnhchứng tái phát.
Vận động gia cố và kéo dài cơ chống cột sống. Chế độ vận động rất tốt phải nhằm cơ lưng bụng và hông. Cơ gấp bụng hay hông khỏe, chẳng hạn, giúp con người duy trì tư thế thẳng đứng như các cơ duỗi khỏe, chạy suốt chiều dài lưng và duy trì đốt sống thẳng hang.
Duỗi cũng là thành tố đáng giá cho mọi kế hoạch điều trị. Cơ mềm dẻo, duỗi rất tốt ít bị tổn thương. Và cơ ngắn, ít mềm dẻo cùng mô liên kết giảm thiểu tính cơ động của khớp gia tăng khả năng căng cơ và bong gân.
Một số hoạt động nhịp điệu là an toàn cho lưng bạn hơn những hoạt động khác. Chẳng hạn, đi xe đạp (cả cố định hay thường xuyên), bơi lội, và đi bộ đứng đầu danh mục hoạt động rủi ro thấp, ích lợi cao cho gần như lưng con người. Tất cả đều là vận động tác động thấp hay tối thiểu gia cố cơ chống lưng. Không có vận động nào kéo theo những hành động khó khăn hay căng thẳng có hại cho cơ lưng. Dù sao, các môn thể thao và hoạt động như đá bong, tennis, thể dục, đấu vật, cử tạ, chèo thuyền (theo nhóm), chạy, nhảy nhịp điệu, và vũ ba lê kéo theo rủi ro tương đối cao tổn thương lưng do duỗi thẳng, nhấc hay tác động kéo theo.
Duy trì thân trọng hợp lý:
Mặc dù có thân trọng quá mức tự thân đã không được minh chứng là nguyên do chính vào rối loạn đau lưng, nhưng quá cân hay béo phì có thể làm bạn chậm phục hồi.
Những số cân dư đó cũng gia tăng nguy cơ chứng đau lưng trở lại.
Bạn càng nặng bao nhiêu, tải trọng càng to mà cột sống phải gánh. Khiến khiếu nại tồi tệ nếu như tất cả thân trọng bạn dưới dạng mỡ bụng, chứ không cơ bắp, trọng tâm của bạn có thể chuyển dịch về phía trước-một bệnh chứng nâng cao them áp lực cho lưng bạn.
Khi duy trì thận trọng lành mạnh, bạn có thể giảm nhẹ gánh nặng cho cột sống bạn. Để biết bạn có than trọng lành mạnh, hãy tính chỉ số BMI xem xét cả chiều cao và than trọng bạn. Không chỉ sẽ giúp lưng bạn nếu như bạn duy trì BMI thông thường (trong phạm vi 19 - 25) mà bạn cũng sẽ giảm nguy cơ với nhiều bệnh cho bạn kể cả cơn đau tim, đột quỵ đái tháo đường và huyết áp cao.
Chống lại thói quen xấu:
Không nghi ngờ bạn đã nghe thấy thong điệp này trước đây: hút thuốc có hại cho sức khỏe bạn. Không chỉ thói quen này làm tăng nguy cơ cho bạn vào ung thư phổi, bệnh tim, huyết áp cao, và dư thừa các bệnh chứng sức khoẻ khác, nó cũng gây nguy hiểm cho lưng bạn. Nghiên cứu cho thấy người nghiện hút có rất nhiều giai đoạn đau lưng hơn.
Người không nghiện hút và người càng hút càng có nguy cơ sẽ trải nghiệm giai đoạn đó, theo một nghiên cứu.Các nhà khoa học tin là nicôtin trong thuốc lá góp về chứng đau lưng dưới theo hai cách. Trước hết, nicôtin ngăn dòng chảy của máu tới đốt sống và đĩa đệm. Điều này làm suy yếu chức năng của chúng và có thể kích hoạt cơn đau lưng. Thứ hai, người nghiện hút có chiều hướng mất xương nhanh hơn người không nghiện khiến họ có nguy cơ cao vào chứng loãng xương, nguyên nhân bình thường khác của chứng đau lưng.
Giảm nhẹ sức nặng của ba lô:
Ba lô phát triển thành phổ cập - tại trường, nơi làm, lúc chơi. Nhưng một ba lô quá đầy có thể trở nên báo hiệu chứng đau lưng.
Nếu bạn dùng ba lô, bạn có thể thực hiện các bước tự bảo vệ mình. Với những người mới Tiến hành dùng, sử dụng cả 2 đai ba lô thay vì đeo 1 đai qua vai. Gắng chỉ mang những thứ quan trọng và giảm tải trọng bạn lúc nào có thể. Hãy chọn những ba lô có các ngăn kích cỡ khác nhau giúp phân bổ trọng lượng đều. Và hãy chọn đai rộng có đệm và thân ba lô có đệm. Khi mang tải trọng lớn, hãy để các thứ nặng nhất hết sức sát với cơ sở thần và dùng đệm hông đỡ. Với những tải trọng rất lớn, sử dụng ba lô có bánh xe. Trên hết hãy nhớ cúi mình từ đầu gối lúc nhấc ba lô.
Triển khai thói quen lành mạnh cho lưng
Những hoạt động mỗi ngày, từ hút bụi nhà bạn đến ngồi trước vi tính của bạn hàng giờ, có thể là cái giá phải trả đến lưng bạn. Nhưng bạn có thể loại 1 số áp lực khỏi lưng bạn lúc theo những mẹo đơn giản này:
- Khi đứng thực hiện những việc bình thường như: là quần áo hay gấp đồ đã giặt, hãy để 1 chân lên ghế nhỏ.
- Đừng vẫn ngồi hay đứng cùng tư thế quá lâu. Thư duỗi, chuyển tư thế, hay đi bộ ngắn lúc có thể.
- Khi cúi từ ngực, luôn dùng bàn tay tự đỡ mình.
- Khi ngồi, giữ đầu gối cao hơn hông một chút và gập chúng góc 90o. Ngồi bàn chân tha hồ trên sàn. Nếu bàn chân không đến sàn, hãy đặt cuốn sách hay ghế nhỏ dưới chân.
- Do hút bụi có thể là cái mức giá phải trả cho lưng bạn, bố trí các bộ phận theo phân khúc, không dành quá 5 - 10 phút một khi cho việc này.
Anh Chi - Ngô Song Trí
(Theo Harvard Medical School)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét